| 10 июля 2007, 8:00 |
Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий
В районе сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?
В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?
Возрастные изменения
С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт медленный спад. Наиболее заметные изменения:
1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.
2. Снижение гибкости примерно на 20%.
3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.
4. Повышение жировой массы.
5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.
6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.
7. С сорока лет начинается снижение зрения.
8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.
Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.
Шаги для достижения результатов
Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:
1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.
2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.
3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.
4. Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)
Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:
• Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).
• В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.
6. Отдых между подходами к одному упражнению - 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.
7. Стиль выполнения - один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.
8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.
9. В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и пресс. Во второй - спину и переднюю поверхность руки, в третий - грудные мышцы и заднюю поверхность руки.
10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.
11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности - фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.
12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в тренажерном зале и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.
13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.
14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.
Распространенные ошибки во время занятий
Любая ли нагрузка улучшит физическое состояние тела? Конечно же нет. Вот несколько ошибок и заблуждений по этому поводу:
1. Такие занятия, как йога и пилатес, очень хороши для гибкости, укрепления мышц (зависит от степени нагрузки) и улучшения равновесия. Но также необходимо ввести в программу тренировок аэробную нагрузку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А желающих увеличить мышечную массу ждёт большое разочарование.
2. Не рекомендуется выполнять только аэробные тренировки, так как в работу не включаются анаэробные процессы. Таким образом, укрепление костно-мышечной системы будет минимальным. В итоге не произойдёт заметных изменений в работе тела в повседневной жизни.
3. Плавание - недостаточная нагрузка для страдающих остеопорозом, которая не является профилактикой возникновения данной болезни. Нагрузка, которую получает скелетная система, очень мала. В данной ситуации обязательно должна быть тренировка, которая создаст более серьёзную нагрузку. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале.
4. Силовая тренировка один-два раза в неделю низкой интенсивности (маленький вес) и относительно большое количество повторений (20-25) в каждом подходе не приносят никакой пользы в плане укрепления мышц и связок и увеличения плотности кости. В таком случае требуется увеличить количество занятий в неделю (2-4), уменьшить количество повторов (8-15) и добавить вес в тренажере.
Анна Блох, специалист клиники Элиша
ИГРЫ С МЯЧОМ ПОСЛЕ 60 ЛЕТ
Мяч всегда ассоциируется с веселыми детскими играми или молодежными видами спорта. И поэтому многие
люди зрелого возраста, даже те, кто регулярно занимаются, гимнастикой, считают, что он для них не подходит. И напрасно. Мяч — это великолепное средство активизации биологически активных точек ладони, через которые стимулируются внутренние органы и системы организма. Кроме того, упражнения с мячом прекрасно тренируют все мышцы и суставы. Таких упражнений очень много, и они очень разнообразны.
Их можно выполнять в комнате и в просторном зале, на спортивной площадке и на данной лужайке, в одиночку и с партнером. Конечно, для занятий в комнате и на площадке надо подбирать разные упражнения. В комнате,
например, можно выполнять гимнастические упражнения, а на площадке - игровые. Но самое главное, вы должны соизмерять нагрузку со своим физическим состоянием и реально оценивать, что вам лучше делать: выполнять более спокойные упражнения или позволить себе активную игру в мяч с партнерами.
Для занятий вам понадобится небольшой упругий резиновый мяч диаметром не больше 10 см, чтобы его удобно было держать в руке.
Упражнения с мячом
1. Возьмите мяч в руки и вращайте его подушечками пальцев в разные стороны 2-3 минуты. Упражнение прекрасно разрабатывает мелкие суставы кисти.
2. Подбросив мяч вверх, три раза хлопните в ладоши и поймайте его на лету. Выполнить 10 раз. Упражнение развивает глазомер и координацию.
3. Вытянув руки, перекладывайте мяч из одной руки в другую: а) перед грудью; 6) над головой; в) за спиной. Выполнить по 5 раз в каждом положении. Дыхание произвольное. Упражнение тренирует мышцы и суставы ног, рук, туловища (это относится и ко всем описанным ниже упражнениям).
4. Держите мяч пальцами обеих рук. Вдох - приподнимаясь на носки и втягивая живот, тяните руки вверх, словно хотите дотянуться мячом до потолка. Выдох - опустите руки и встаньте на полную ступню. Выполнить 8-10 раз. Если трудно удерживать равновесие, можно выполнять упражнение возле стены.
5. Поднимите мяч вверх, держа его двумя руками, и вращайте тазом в разные стороны по 10 раз. Дыхание произвольное.
6. Так же держа мяч вверху, на вдохе сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс, продвигая таз вперед, а на выдохе как бы приподнимая его кверху. Колени при этом неподвижны. Выполнить 8-10 раз.
7. Возьмите мяч в левую руку. На вдохе отводите ее как можно дальше влево, не двигая туловищем, на выдохе вернитесь в исходное положение. Переложив мяч в правую руку, сделайте те же движения в другую сторону. Выполнить по 8-10 раз в каждую сторону.
8. Держа мяч в вытянутых вперед руках, приседайте на вдохе и вставайте на выдохе. Если будет трудно, дышите произвольно.
9. “Ласточка”. Возьмите мяч в левую руку и вытяните ее вперед. Сделайте ласточку правой ногой и отведите правую руку назад, к ноге. Постарайтесь постоять подольше, тренируя вестибулярный аппарат. Вернитесь в исходное положение. Затем переложите мяч в правую руку и отведите назад левые ногу и руку. Выполнить 8-10 раз, дыхание произвольное.
Вариант упражнения — прямая “ласточка”. Руки выпрямлены и разведены в стороны, в одной руке мяч. Попеременно отводите назад то одну, то другую ногу. При таком выполнении нагружаются другие группы мышц спины.
10. Держа мяч в вытянутой вперед левой руке, поднимите правую ногу, стараясь коснуться мяча носком ноги. Переложите мяч в правую руку и тянитесь к нему носком левой ноги. Дыхание произвольное. Выполнить по 8-10 раз каждой ногой.
11. Это упражнение противоположно по движениям предыдущему. Возьмите мяч в левую руку, наклонитесь вперед и тянитесь мячом вниз к носку правой ноги. Выпрямитесь, поменяйте руки. Теперь мячом, зажатым в ладонь правой руки, тянитесь к носку левой ноги. Выполнить 8-10 раз каждой ногой.
Внимание! Тем, у кого есть склонность К повышению давления, нельзя опускать голову ниже плеч.
12. Передавайте мяч из одной руки в другую под коленом приподнятой ноги. Упражнение развивает координацию.
Упражнения с отбиванием мяча
1. Отбивайте мяч от пола, стоя на одном месте: а) двумя ладонями одновременно; 6) ладонью правой руки; в) ладонью левой руки. Начинайте с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений.
2. Отбивание мяча от пола при движении вперед, влево и вправо. Помимо тренировки мускулатуры и суставов упражнение развивает координацию и быстроту реакцию.
3. Отбивайте мяч от стены попеременно: а) двумя ладонями; б) правой ладонью; в) левой ладонью.
Игровые упражнения с мячом
Эти упражнения выполняются в паре с другим игроком. Это дает замечательный эмоциональный заряд.
1. Самое простое для тех, кто давно не держал в руках мяч, - бросать его партнеру, который должен постараться поймать мяч на лету, не допуская, чтобы он упал на землю. Сначала бросайте мяч двумя руками, потом левой и правой попеременно.
2. Бросок из-за головы. Заведите руки с мячом как можно дальше за голову и бросайте мяч из этого положения. Почувствуйте напряжение мышц спины.
3. Бросок из-за спины. Наклонитесь вперед, заведите руки с мячом за спину (примерно на уровень поясницы) и, сделав резкий толчок ладонями, бросьте мяч партнеру. Упражнение развивает координацию, хорошо тренирует кисть и запястье.
4. Боковые броски. Взяв мяч в левую руку, заведите ее за спину и бросайте мяч от правого бедра. Если вам трудно сделать это, развернитесь немного вбок. Поменяйте руку, развернитесь в противоположную сторону и бросайте мяч от левого бедра. Упражнение тренирует боковые мышцы спины.
5. Броски под коленом. Поднимая поочередно ноги, бросайте мяч партнеру из-под колена то одной, то другой рукой. Это упражнение имеет два варианта: рука с мячом заходит с наружного края колена или с внутреннего, что позволяет тренировать разные группы мышц ноги.
6. Отбивание мяча коленом. Двумя руками подбрасывайте мяч над поднятым вверх коленом. Ваша задача — точно принять его на колено и точнее отбить партнеру. Упражнение тренирует глазомер, координацию и ловкость.
7. Броски мяча от пола. Держа мяч обеими руками, наклоняйтесь вперед (у кого высокое давление, не опускайте голову ниже плеч) и бросайте его партнеру между широко расставленными ногами.
8. "Волейбол”. Отбивайте мяч приемами, используемыми при игре в волейбол: кончиками пальцев, ладонью, соединенными ладонями, ребром ладони и др. Это очень эффективная тренировка всех групп мышц. Включайтесь в нее постепенно, учитывая свое самочувствие.